Intervalový tréning - klinec do rakvy pre aeróbne aktivity

Autor: Martin Čupka | 5.12.2013 o 15:37 | (upravené 7.2.2016 o 22:47) Karma článku: 10,51 | Prečítané:  23491x

Čo vás napadne pri otázke ohľadom spôsobu efektívnej redukcie zásob telesného tuku? Veľká väčšina laickej a často aj „odbornej“ verejnosti sa ešte stále zastrája neomylnou a tradične osvedčenou radou: „Pokiaľ chcete mini

 

Čo ak by som vám povedal, že nato, aby ste zredukovali množstvo telesného tuku vôbec nepotrebujete dlhé (a pre niekoho nudné) vytrvalostné cvičenia strednej intenzity. A čo ak namiesto piatich dní v týždni postačí trénovať takýmto spôsobom dva alebo najviac tri krát za týždeň. Budete mi veriť, že vám to celé nezaberie viac ako 15 až 20 minút a prinesie vám to omnoho viac benefitov ako klasické vytrvalostné cvičenie?

Možno to znie až príliš dobre, žeby len ďalšia namotávka priemyslu parazitujúceho na ľudskej nevedomosti? Nie. Tentokrát žiadna falošná skratka na ceste za zdravím, fyzickou kondíciou a krajšou postavou. O čo teda v skutočnosti ide? Čítajte ďalej...

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) patrí v súčasnosti k najefektívnejším formám rozvoja svalovej i srdcovo-cievnej kondície. Striedanie intervalov (sub)maximálneho zaťaženia a oddychovej (regeneračnej) fázy v rámci krátkej, ale intenzívnej tréningovej jednotky dokáže priniesť neuveriteľné výsledky.

Poďme ale poporiadku, na začiatok trošku fyziológie (neľakajte sa, nepôjde o žiadne samoúčelné faktografické orgie). Pokiaľ sa bavíme o svaloch v ľudskom tele, tak rozoznávame tri základne druhy svalových vlákien, pričom sa vzájomne líšia najmä v rýchlosti a nástupe únavy:

  • Typ IA – Pomalé svalové vlákna (oxidatívne) – aktivované počas silovýchvytrvalostných cvičení. Tento typ vlákien sa unaví pomerne neskoro (kontrakčná vlna pretrváva dlhšie), avšak postráda potrebnú silu aj rýchlosť. Ako zdroj energie slúži predovšetkým tuk
  • Typ IIA – Rýchle svalové vlákna (oxidatívno - glykolytické) – Tieto vlákna sú nesmierne silné a rýchle, ale zároveň dostatočne vytrvalé. Pomerne dlhú dobu dokážu generovať množstvo energie, a to vďaka tomu, že ako zdroj energie dokážu využívať ako glukózu, tak aj tuk. Sú aktivované počas krátkych a intenzívnych tréningov (HIIT) a taktiež v rámci funkčných silových cvičení s vlastnou hmotnosťou resp. viackĺbových cvikov s olympijskou tyčou. Budujú sa najdlhšie a najťažšie, pri maximálnom úsilí na hranici extrémneho vyčerpania.
  • Typ IIB – Super-rýchle svalové vlákna (glykolytické). Najsilnejšie a najrýchlejšie vlákna, ktoré však vydržia pracovať veľmi krátko. Ako zdroj energie využívajú predovšetkým cukor. Prispievajú k najväčším prírastkom svalového objemu a sú aktivované počas veľmi intenzívnych tréningov v pásme anaeróbneho zaťaženia (na kyslíkový dlh).

sprinter.jpgVďaka zapájaniu rýchlych a super-rýchlych svalových vlákien je možné zvýšiť prirodzenú tvorbu rastového hormónu (HGH), ktorý je kľúčom k zachovaniu sily a vitality v ktoromkoľvek štádiu ľudského života. Jeho nedostatok naopak vedie k rôznych zdravotným komplikáciám ako je zvýšenie podielu podkožného a viscerálneho tuku, zníženie množstva svalovej hmoty, pokles imunitných funkcií a iné. Naopak s jeho pomocou je možné udržať sa vo výbornej kondícií aj vo veku, kedy sa zvyšok bežnej populácie vyrovnáva so skutočnosťou doživotného užívania liekov resp. doživotnej odkázanosti na starostlivosť v zariadeniach sociálno-zdravotníckeho typu.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým ako vyzerá šprintér na 100 metrov a vytrvalostný bežec? Myslíte, že šprintér trávi dlhé hodiny vytrvalostným tréningom? Napriek tomu sa teší minimálnemu podielu telesného tuku. Vytrvalec sa tuku zbavil tiež pomerne úspešne, avšak otázkou je za akú cenu... Strata svalovej hmoty, rýchlosti, sily, dynamiky a nadmerný oxidačný stres v organizme sú iba niektoré faktory, ktoré nakláňajú misku váh pre intervalový spôsob tréningu. Skúsme sa pozrieť do prírody. Najrýchlejšie, najsilnejšie a najštíhlejšie živočíchy na Zemi nevykonávajú dlhé vytrvalostné aktivity. Už odmalička nám ako deťom bolo prirodzenejšie bežať rýchlo, oddýchnuť si a zopakovať to znova. Trénuj podľa toho ako chceš vyzerať!

Nasledovné výhody plynúce z vykonávania intervalového tréningu má do veľkej miery na svedomí najmä zvýšená tvorba rastového hormónu (HGH).

  • Efektívne znižovanie podielu telesného tuku,
  • pozitívne metabolické zmeny (premena na tzv. „tukový“ metabolizmus),
  • spomaľovanie procesu starnutia a opotrebovania jednotlivých tkanív,
  • zvyšovanie aeróbnej i anaeróbnej kapacity bez rizika straty rýchlosti a svalovej hmoty (nevýhoda dlhých vytrvalostných cvičení),
  • zapájanie veľkého množstva svalových skupín  a zvyšovanie svalového tonusu,
  • zvýšenie citlivosti na hormón inzulín (prevencia inzulínovej rezistencie),
  • radikálne zvýšenie bazálnej metabolickej spotreby na dlhé hodiny (až dni!).

Ak ste už veľmi zvedaví nato, ako vlastne takýto tréning vyzerá a z čoho všetkého pozostáva, dozviete sa to v nasledujúcich riadkoch.

Základný princíp spočíva v striedaní fázy maximálneho úsilia (20 – 30 sekúnd), po ktorej nasleduje regeneračná fáza (60 – 90 sekúnd). Celé sa to zopakuje minimálne 8 krát. Takýto tréning dokáže byť nekonečne variabilný a zaručujem vám, že nebudete mať čas nudiť sa. Zažijete možno najdlhších 30 sekúnd v živote a naopak neuveriteľne rýchlo plynúcu 1 minútu času. Celý tréning netrvá dlhšie ako 15 alebo 20 minút, ale pokiaľ si ho odmakáte naplno, vzniknú vo vašom organizme natoľko vysoké nároky na regeneráciunesta_res_res.jpg a zotavenie, že dôjde ku enormnému zvýšeniu bazálnej metabolickej spotreby na najbližšie hodiny až dni. Z tohto dôvodu postačí trénovať takýmto spôsobom 2 alebo maximálne 3 krát za týždeň. Pokiaľ by to bolo častejšie, vznikla by reálna hrozba pretrénovania v dôsledku príliš krátkej doby na zotavenie organizmu. Prostredníctvom adaptačných mechanizmov sa organizmus bude snažiť pripraviť na situáciu, v ktorej ho podobné intenzívne zaťaženie v budúcnosti „nezaskočí“. Pri dodržaní určitých stravovacích zásad budú ako zdroje energie v rámci tohto obdobia slúžiť predovšetkým tuky. Počas tohto procesu sa budete postupne zlepšovať a približovať sa k naplneniu vašich zdravotných, kondičných a estetických cieľov.

Skôr ako sa rozbehnete v ústrety lepšej verzií samého seba, chcem vám ešte povedať načo nesmiete zabudnúť, aby bol intervalový tréning variabilný (znížilo sa riziko stereotypu), bezpečný (znížilo sa riziko zranenia) a efektívny (redukcia tuku a zvýšenie kondície).

Aké formy pohybu je možné zaradiť v rámci intervalového tréningu?

Na výber máme naozaj široké spektrum aktivít, ktoré je možné prispôsobiť si podľa stavu kondície resp. zdravotných obmedzení konkrétneho jednotlivca. Najnáročnejšou, najúčinnejšou a relatívne najnebezpečnejšou formou je šprint. Môže sa jednať o rovinu, alebo šprint do kopca, ktorý navyše zabráni tomu, aby ste si zbytočne predlžovali bežecký krok. Treba však prihliadať na fyzické možnosti rôznych vekových skupín, do úvahy teda pripadá cyklistika, rôzne indoor trenažéry ako je eliptikal, orbitrek alebo veslovanie. V prípade extrémne nízkej kondície je možné začať aj s rýchlou chôdzou prípade s plávaním, ktoré navyše nekladie také nároky na kĺbové zaťaženie. Počas plávania to napríklad robím tak, že jednu dĺžku bazéna odplávam naplno kraulom (zapojí najviac svalových skupín) a naspäť sa vrátim pohodovými prsiami, v prípade veľkého kyslíkového dlhu preplávam naspäť na chrbte v oddychovom tempe prácou paží aj nôh pod vodou. Ďalšou možnosťou je boxerské vrece, do ktorého budete udierať maximálnym úsilím po dobu 30 sekúnd a následne budete minútu oddychovať. Výborný spôsob na ventiláciu negatívnych emócií J V letných mesiacoch sa môžete vrhnúť na in-line korčule a v zimných si obujete ľadové. Blíži sa naozajstná zima a tak vám poviem, ako vyzerá môj intervalový tréning na ľade. V podstate sa jedná o klasickú simuláciu jednej hokejovej tretiny, kedy idete na ľade „vypľuť“ dušu. V rámci fázy zaťaženia vykonáte cca 3 kolá po obvode klziska, pričom aj v oblúkoch sa snažíte „prekladaním“ naberať rýchlosť. Následne si minútku oddýchnete a toto zopakujete 8 – 10 krát. A po tom si možno uvedomíte, čo to znamená stráviť na ľade 30 minút počas jedného zápasu.

fsdf_res.jpgJe vonku príliš zima, alebo nebodaj prší? Nedovoľte takejto okolnosti, aby zmarila vaše plány na tréning! Všetky výhovorky ohľadom nevhodných podmienok sú pravdivé akurát tak pre vás. Ak sa vám nechce do zimy tak si spravte intervalový tréning pomocou švihadla alebo si spomeňte na známy prvok bežeckej abecedy – skipping. Striedavé dvíhanie kolien do pravého uhla (alebo vyššie) dokáže byť plnohodnotnou alternatívou, navyše stačí vám na to doslova 1m2.

Aby ste sa lepšie ubránili vlastným výhovorkám, pripravil som prehľadnú tabuľku podľa ktorej si môžete pripraviť vhodnú formu aktivity v rámci intervalového tréningu či už vonku, pod strechou alebo v prípade daždivého resp. mrazivého počasia. Hurá na intervaly!!!

 

Ako si zachovať odhodlanie a motiváciu?

Jedným z najdôležitejších motivačných faktorov je viditeľný progres. Pokiaľ si budete vedomí vášho zlepšenia, poženie vás to ešte rýchlejšie k ďalšej práci. Výbornou pomôckou v tomto ohľade  je merač pulzovej frekvencie alebo ak chcete športtester. Vďaka nemu si dokážete odsledovať intenzitu tréningu v konkrétnych číslach (vyjadrenú počtom úderov za minútu). Nebudete odkázaní  na veľmi hrubý odhad podľa vzorca na vypočítanie maximálnej tepovej frekvencie (220 – váš vek), keďže u každého je táto hodnota veľmi individuálna. Taktiež viete porovnať za aký dlhý čas ste odbehli váš obvyklý úsek resp. aký dlhý úsek sa vám podarilo odbehnúť napr. za 30 sekúnd záťaže. V mojich začiatkoch som sa vytešoval z množstva dát, ktoré vedel vypľuť môj športtester a moje oči sa na upierali na display každú chvíľku. Postupom času som si vybudoval cit pre intenzitu zaťaženia (akési vnútorné hodinky) a tak som ho používal čoraz menej. A keď sa mi nedávno počas tréningu v Tatrách podarilo vytratiť športtester pri ceste naspäť, považoval som to za znamenie potreby na chvíľku si oddýchnuť od tohto nesporne užitočného výdobytku.

Význam intervalového tréningu počas záťažovej fázy spočíva v približovaní sa a opakovanom prekračovaní pásma anaeróbneho prahu (organizmus pracujúci na kyslíkový dlh), pričom počas oddychovej fázy pulzová frekvencia vždy o niečo klesne. Jedným z ukazovateľov výkonnosti je schopnosť organizmu znižovať pulzovú frekvenciu po záťaži, čím rýchlejšie klesá, tým vyššia kondícia.

Pokiaľ máte výrazné problémy zopakovať celý cyklus tréningu aspoň 8 krát, tak je možné začať z nižším počtom opakovaní a postupne sa dopracovať k výsledným ôsmim alebo viac. Alchýmiou je aj samotná dĺžka trvania oddychovej fázy. V atletickej praxi sa v rámci rozvoja rýchlostných a vytrvalostných schopností uplatňujú rôzne variácie medzi záťažovou fázou (pár sekúnd až pár minút) a s tým súvisiacou oddychovou fázou. Vo všeobecnosti je možné povedať, že čím kratší šprint (15 sekúnd), tým dlhšia je fáza voľnej chôdze/poklusu. V tomto prípade v pomere 1:3 (t.j. 45 sekúnd na zotavenie). Pri 30 sekundových šprintoch sa pomer posúva na 1:2 (60 sekúnd na oddych) a pri 1 minúte sa tento pomer ustáli približne na úrovni 1:1 (rovnaká doba záťaže aj odpočinku). Dôvod je prostý, počas krátkeho šprintu pracujeme v takej intenzite, o akej nemôže byť reč v prípade dvoj a viacnásobnej dĺžky zaťaženia. Logicky preto naše telo potrebuje dlhšiu pauzu na regeneráciu.

Pozor, aby ste od nadšenia nezabudli na rozcvičku!

Dôležitou vecou, ktorej je potrebné venovať pozornosť je rozcvičenie. Bez toho sa pri takomto type tréningu vystavujeme nebezpečenstvu zranenia, a po tom pravdepodobne netúži nikto. Na rozohriatie vám postačí 3 až 5 minút silovo -odporových cvičení (tlačenie proti pevnej prekážke / sparing partnerovi), počas ktorých sa začnete zľahka potiť. Rovnako vhodné je prestriedanie rôznych prvkov bežeckej abecedy v rámci dynamického strečingu. Rozlúčte sa prosím s dlhým statickým strečingom, ktorý vám môže viac uškodiť ako pomôcť. Venujte sa mu až po cvičení, prípadne večer pred spaním.

Ako podporiť účinky intervalového tréningu a čomu sa vyvarovať?vecera_res_res.jpg

Myslím si, že by bola veľká škoda negovať tréningovú snahu nevhodne zvolenou skladbou jedálneho lístka. Vynaložené úsilie by tak vyšlo do veľkej miery nazmar a cesta za našimi cieľmi by sa výrazne spomalila. Povieme si teda, ako je možné podporiť efekt intervalového tréningu a zabezpečiť napríklad aj to, aby vyčerpaný organizmus vyrovnával svoj energetický deficit „ujedaním“ z tukových zásob.  Rozhodujúce a priam kľúčové sú tie kroky, ktoré podnikneme počas dvoch hodín po tréningu, kedy je otvorené tzv. „anabolické“ okno. Od toho sa odvíja celý proces zotavenia organizmu, adaptácie (zlepšenia) v oblasti kondičných schopností a taktiež nastavenia metabolizmu (cukor vs. tuk). Ihneď po cvičení je ideálne siahnuť po vetvených aminokyselinách BCAA, ktoré predstavujú vstupenku k rýchlejšej regenerácii a zvýšeniu výkonnosti v ďalších tréningoch. Po 30 minútach môžete vypiť proteínový prášok zmiešaný s vodou (ideálne bez umelých sladidiel, napr. tento). Pokiaľ nemáte k dispozícii uvedené doplnky, dajte si jednoducho vajíčka a k tomu syr, prípadne bez výčitiek aj slaninu. Ako príloha slúži dostatočná porcia zeleniny, ideálne listový šalát. Pýtate sa, kde je nejaký chlebík alebo iné pečivo? Jednoducho NIE JE! Celý vtip spočíva v tom, že chceme maximalizovať vylučovanie rastového hormónu do krvi, ktorý nám zabezpečí všetky vyššie spomenuté pozitíva plynúce z intervalového tréningu.

V prípade, že by sme sa po tréningu napchali sacharidmi (pečivo, cestoviny, sladkosti,...) vyprovokovali by sme hormón inzulín, ktorý by zmiatol zo scény rastový hormón a my by sme mohli zakývať na rozlúčku všetkým benefitom. Následkom takéhoto konania by bolo nevhodne rýchle dobíjanie energetických zásob v pečeni a vo svaloch (tento zdroj energie sa volá glykogén). Keďže 90% populácie má mizernú kondíciu a z týchto zásob energie počas cvičenia moc neminú. Hádajte kam sa budú ďalšie cukry ukladať keď tieto zásobárne energie (v pečeni a vo svaloch) budú už plné glykogénu? Áno, do tuku. Efekt z cvičenia bude nulový a môže nastať zbytočné priberanie do tuku. Nasleduje frustrácia, depresia a tak ďalej. 

Je dôležité podotknúť, že tieto odporúčania sú smerované bežným ľudom - pri výkonnostných športovcov môžu byť regeneračné priority nadradené a vtedy platí iný výživový protokol - v závislosti od individuálnych zvláštností.

Odolajte falošným signálom svojho mozgu!

Metabolizmus, ktorý ako zdroj energie využíva najmä cukor, bude prostredníctvom mozgu kričať ako malé dieťa pred hračkárstvom: „Ja chceeeeem svoj cukoooooor!!!“ Skúste však nepodľahnúť tomuto volaniu svojho mozgu, ktorý dostáva príkazy od hormónov (a je v podstate ich podriadený). Postupným tréningom (intervalovým aj metabolickým) sa vám podarí napraviť proces komunikácie medzi hormónmi a mozgom, a vymaníte sa tak zo začarovaného kruhu večnej túžby po múčnych výrobkoch a sladkostiach. Keď sa vás zmocní ohromné pokušenie nad čokoládkou či keksíkom (poviete si, po takej námahe si predsa zaslúžim nie?!), vráťte sa v mysli do momentu záverečných sekúnd šprintu a spýtajte sa sami seba, či sa oplatí to krvopotné úsilie dehonestovať krátkym úletom na nejakej maškrte. U mňa to funguje zázračne! Potom si už len stačí predstavovať horúcu čepeľ noža, ktorá s ľahkosťou odkrajuje z masla, pretože presne toto sa deje s vašim telesným tukom (pri všetkej úcte k maslu, ktoré považujem za skvelý zdroj prospešných tukov).

Na večeru platia podobné princípy ako po tréningu. Zabudnite ale prosím na radu typu: "nejedz už nič po 18:00". Pravda je taká, že nejedzte nič sacharidové po 18:00, ale iba jedlá bielkovinové, tukové a so zeleninou. Na tukoch, občas aj slanine nie je vôbec nič strašidelné, hlavne neuverte výmyslu, že priberáte z tukov v potrave. Viac o tejto problematike sa dozviete v mojom predošlom článku.

 

P. S. Budem rád, ak moju snahu odmeníte zdieľaním tohto článku. Ďakujem J

 

ODKAZY:

1) Tabata, I. Et. al.: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

2) Boutcher, S.: High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

3) Hofmekler, O.: Innovative Revolutionary Program to Keep Your Body Biologically Young

4) Mercola, J.: The growing promise of shorter more intense strength training workouts

5) Timmons, J.: Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males

 

 

 

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

PLUS

Kupujúci Japonec? Neexistuje, tvrdia stánkari z vianočných trhov

Strávili sme jeden deň so stánkarmi, aby sme zistili ako vidia návštevníkov spoza svojich pultov.

SVET

Ukradnutú bránu z koncentračného tábora našli v Nórsku

Ukradli ju pred dvoma rokmi z Dachau.

NITRA

Na R1 budú nové odpočívadlá, plánujú ich navzájom prepojiť

Miesta budú určené aj pre kamióny zásobujúce Jaguar.


Už ste čítali?