Ako zvládate koncoročný súboj s hmotnosťou?

Autor: Martin Čupka | 30.12.2016 o 9:26 | Karma článku: 2,67 | Prečítané:  468x

Sviatočná nálada nás ešte stále naplno obklopuje. V domácnostiach popritom všetkom stále zúri vianočný súboj s hmotnosťou. Existujú spôsoby, ktorými môžete ešte aj v tomto momente zmierniť všetky negatívne následky.

Práve v tomto období je množstvo z nás náchylných na extra uvoľnenie stravovacích návykov. Pôžitok z kombinácií krížom-krážom často nemá konca-kraja.

Vianočný symbol hojnosti a dostatku sme už dávno premenili na "nadbytok" či "prežieranie".

Daj si! Veď jeden (koláčik / pohárik) Ťa nezabije! ...koľkí z vás si už vypočuli túto zázračnú radu? Kto vyhrá ten váš vianočný súboj s ručičkou na váhe?

V mnohých prípadoch je to o neustálych návštevách a počas sviatkov mnohí z nás majú len minimálny dosah na prípravu jedál resp. obsah vianočného stola.  Vynárajú sa otázky ako napr:

Je možné "vypnúť" od striktnej životosprávy, ale zároveň nepodľahnúť "obžerstvu?

Ako kombinovať potraviny, aby moje trávenie nebolo absolútne trápenie?

Oplatí sa vôbec cvičiť a športovať alebo je to už "aj tak všetko jedno"?

Predstavte si, že ste sa celý rok snažili pracovať na svojej kondícií. Zaznamenali ste určitý progres a do svojho aktuálneho stavu ste investovali mnoho času, peňazí a úsilia. Nie je tým pádom obrovská škoda vracať sa späť v čase a "cúvať" o niekoľko mesiacov naspäť? Jasné... dobehnete to. Otázkou je koľko ďalšieho času, peňazí a úsilia tým stratíte?

Vysvetlíme si to na príklade: Jano pracuje ako obchodný zástupca pre farmaceutickú firmu, čiže väčšinu dňa sedí (teda v práci je nízky predpoklad energetického výdaju). Jano má ťažkosti s chrbtom pretože v aute sedí veľmi nesprávne, čiastočne to kompenzuje posilňovaním CORU, brucha a panvového dna 3x do týždňa. Cez víkend vždy 60 minút pláva, ale poväčšine chodí autom, teda jeho jediná aktivita je šport. Aktuálne je už vo fáze stabilizácie hmotnosti (racio režim) a vytvárania (pohybového/stravovacieho) návyku. Jano má pohybovú aktivitu 4x týždenne v dĺžke 60 minút. Prestal konzumovať biely cukor a múčne výrobky postupne obmedzuje na minimum.

Čo myslíte, že by sa stalo keby na 10 dní úplne vypustil šport a prekladal by jedlo "jedno cez druhé" - rozumej koláčiky cez klobásy a chlebíčky cez rezne? Bolo by to pre neho príjemné dočasné uvoľnenie alebo poriadna facke pre budovanie správnych návykov?

Pointou nie je prehnaná sebakontrola, ale vytýčenie si kľúčových bodov, ktoré budú pre vás pevným štandardom. Urobte preto dohodu so samým sebou a skúste sám seba "neoklamať"!

Z mojej praxe vyplýva, že populárne "cheat days" majú svoje opodstatnenie u ľudí, ktorí majú stabilizovanú životosprávu a dokážu byť konzistentní vo svojom systéme. Pokiaľ ste ešte stále vo fáze upevňovania návykov (stravovacích / pohybových) tak akýkoľvek zásah a narušenie režimu môže mať za následok neschopnosť "vrátiť sa späť". Je to ako keď "cheat day" začne v piatok poobede a ešte aj v pondelok raňajkujete sladké pečivo. Rovnako tak vianočné obdobie môže spôsobiť úplnú stratu kontroly a neschopnosť návratu ku horko-ťažko získaným pozitívnym návykom.

Máte viacero možností. Skúste si vybrať aspoň jednu z nich a spíšte si svoju "osobnú dohodu". Buďte zodpovedným pánom svojho tela. Upleťte si na seba bič a tento dokument si pripevnite trebárs aj na dobre viditeľné miesto. Prvé kroky mimo komfortnú zónu sa čoskoro zmenia na prechádzku v známom a príjemnom prostredí. Z takejto prechádzky sa už len tak ľahko nevrátite - poznatok sa totiž zmení na zručnosť (pripravenosť k uvedomeným úkonom) a následne na návyk, ktorý je zautomatizovaný a nevyžaduje si prílišnú mentálnu námahu.

#1 -> Neraňajkujte koláče a margarín nechajte v obchode

Skonzumovať hneď ráno poriadnu sacharidovú nálož v podobe múky skombinovanej s cukrom prípadne s margarínom je veľmi nešťastné riešenie. Pozornejší z vás už určite vedia, že táto kombinácia má obrovský vplyv na nárast krvného cukru (glukózy) a jej následný prepad (vplyvom inzulínu). Odštartuje sa tak kolobeh neustálej chuti "na niečo", výkyvov energie a závislosti od ďalšej dávky cukrov s nekvalitnými tukmi.

Pokiaľ si zvolíte mnoho cukru aj mnoho populárnych margarínov naraz - zaťažíte tak svoju pečeň dvojnásobne a odozva inzulínu bude o to dlhšia. A nezabúdajte, že čím viac inzulínu koluje vo vašej krvi - tým viac zásobného tuku si dokážete vytvoriť. To nie sú dobré správy...

Tuky bez pridanej hodnoty ako zlodeji vášho úsilia

Vianoce sú o tradíciách. Ale aj také "tradičné" veci ako vyprážaný rezeň alebo zemiakový šalát je možné pozmeniť. Málokto z nás žije v sterilnom prostredí a nemám ilúzie o tom ako babke vysvetľujete čo je to kokosový olej. Vedzte však, že prepálený slnečnicový olej, margarín v koláčoch či majonéza v zemiakovom šaláte predstavujú extra energetickú nálož bez pridanej hodnoty a dokonca aj s nežiadúcimi zdravotnými účinkami. Slnečnicový olej vďaka tepelnej nestabilite resp. stužené pekárske tuky dokážu ohroziť vaše srdcovo-cievne zdravie úplne dokonale. Kyslá smotana v zemiakovom šaláte vám prinesie omnoho viac benefitov. Koniec-koncov je to o zvyku... Viac o tukoch sa dočítate TU.

#2 -> Extra tréning ako zbraň pre vianočný súboj s hmotnosťou

Viac času a menej práce = jedenie "z dlhej chvíle". Našli ste sa v tom? Cvičenie predstavuje efektívny nástroj ako udržať svoj metabolizmus vo vysokých obrátkach. Prosím nemýľte si rýchle trávenie s rýchlym metabolizmom - to, že chodíte na veľkú potrebu 3 krát denne neznamená, že energetické nároky vášho tela sú vysoké. Ako teda zvýšiť energetické potreby tela aby naša "metabolická piecka" spaľovala veľa uhlia po celý deň?

Silový tréning a vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) predstavujú efektívny spôsob ako zvýšiť svoj kľudový metabolický výdaj a tým pádom zvýšiť pravdepodobnosť, že prebytočnú energiu si vaše telo neuloží do tukových zásob. Nezatracujem ani aeróbne aktivity, ale čo sa týka stimulácie tých správnych hormónov - silový a intervalový tréning majú prednosť.

V skratke, ale robte "čokoľvek" - každá aktivita sa počíta, pretože je obrovský rozdiel pokiaľ budete v novom roku štartovať z absolútnej nuly alebo si svoj progres iba mierne spomalíte.

#3 -> No stress! A pri jedle to platí dvojnásobne!

Jeden z mojich zvykov predstavuje vypnutý mobil počas jedenia. Nenútim vás do toho, ale ja som si z jedenia urobil "čas pre seba" a s tým súvisí aj spôsob ako moje telo toto jedlo prijme. Nie nadarmo STRESSED = DESSERTS pospiatky.

Chrumkanie pred telkou a nekonečné zákusky sú ideálnou cestou ako si narušiť komunikačný mechanizmus zodpovedný za reguláciu chutí. Za všetkým stoji všemocný hormón sýtosti - leptín. Jeho receptory v mozgu (hypotalame) si môžu stále myslieť, že treba uskladňovať viac energie (viac jesť) napriek tomu, že v skutočnosti je situáciu úplne opačná. Nič moc však...?

Aplikujte preto "vedomé jedenie" aspoň cez sviatky a skúste si z toho postupne vybudovať skalopevný zvyk!Odložte "naliehavé telefonáty" a skúste si každé sústo poriadne prežuť. Odmenou vám bude efektívna signalizáciu hladu resp. sýtosti.

Pokiaľ chcete zastaviť vlnu prejedania máte ešte v zálohe jednu silnú zbraň! Kombinácia vody a vlákniny v zelenine má schopnosť navodiť subjektívny pocit sýtosti resp. "plnosti". Vypite preto 20 minút pred jedlom pohár vody a konzumujte ako prvý chod extra tanier akejkoľvek zeleniny. Na "sprostosti" vám už následne neostane v žalúdku veľa miesta. Jedine žeby ste jedli totálne "nasilu" - ale nechcete si pohnevať leptín však? :)

#4  -> Sladké vodičky a iné "dunihlavy"!

Jednou z najzbytočnejších chýb akej sa ešte stále dopúšťa mnoho ľudí je nevedomá konzumáciu "skrytého" cukru v nápojoch. Nemáme ho snáď dosť v koláčoch? Pol litra farebnej limonády stečie dole hrdlom jedna radosť - spolu s ním aj 55 g (11 ČL) cukru. Ovocné džúsy sa síce tvária zdravo, ale smutnou správou je, že cukor v nich je ešte viac koncentrovaný ako v známej čiernej či oranžovej limonáde.  Tieto "ovocné zázraky" sú tiež zbavené vlákniny, ktorá nás "ako-tak" ochráni pred pohromou priemyselnej fruktózy.

Konzumujte celé ovocie, tak ako nám ho dáva krajina. Technologické spracovanie ide takmer vždy ruka v ruke s ochudobnením o vlákninu, mikroživiny či pridanými cukrami - všetko za účelom dlhšej trvanlivosti a lepšej "obchodovateľnosti".

V prípade, že si chcete osladiť svoj obľúbený bylinkový čaj tak zvoľte vhodné sladidlo.

#5  -> Viac času na experimentovanie!

Je veľmi pravdepodobné, že počas sviatkov si nájdete viac osobného času ako mimo nich. Čo keby ste ho investovali do niečoho, čo vám z dlhodobého hľadiska prinesie osobný prospech? Bude to čas strávený pred TV? Alebo skúsite niečo nové?

Vzdelávajte sa!

Mňa osobne pod stromčekom veľmi poteší kniha, ktorá má schopnosť zmeniť môj život. Tento rok som dokonca rozposlal rodine "newsletter" so zoznamom želaných titulov. O starosť menej z ich strany a o radosť viac z mojej strany (asi uznáte, že ponožky človeku život až tak nezmenia...)

Pečte inak!

Osvedčené recepty starých materí sú síce skvelé a môžu dotvárať vianočnú atmoséru, ale bohužial nereflektujú aktuálne dôsledky evolúcie. Ruka v ruke s klesajúcou úrovňou kvality surovín je aj naša fyzická kondícia na míle vzdialená od fyzického fondu z detských čias našich dedkov a babiek. Urobte tentokrát zmenu a zakomponujete do receptu niečo špeciálne.

Stačí vymeniť biely cukor za iné sladidlo alebo bielu hladkú múku za špaldovú. Korpus z piškótového cesta môže nahradiť drvená zmes sušeného ovocia a orechov. Drobné zmeny, ktoré môžu naštartovať ďalšie a oveľa väčšie.

Skúste "Čiastočné hladovanie" (Intermittent fasting)

Tento progresívny systém stravovania si vyžaduje hlbšie znalosti z oblasti výživy. Nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú problém vyvážiť si svoje stravovanie počas dňa aj pri pravidelných jedlách. Extra dôraz je kladený na vstupnú kvalitu surovín a ich prirodzený / nespracovaný pôvod. V skratke sa jedná o niekoľkohodinový pôst (12-20 hodín), ktorý je nasledovaný príjmom efektívne zostavených potravín. Kalorický príjem by nemal byť podhodnotený, ale je sústredený do niekoľkohodinového okna na konci dňa.

Veľká regeneračná večera by mala byť odmenou sa fyzický / psychický výkon (tréning). Výhodou je zlepšenie mentálneho "fokusu" (koncentrácie) a cibrenie zmyslových vnemov. Subjektívne vnímanie hladu a sýtosti nadobudne úplne iný rozmer. Zanedbateľný nie je ani vysoký detoxikačný potenciál (vaša pečeň si oddýchne).

Aj v tomto prípade je vhodné začať postupne a pokiaľ ste zvyknutí na 5-6 jedál denne tak odporúčam začať predlžovať pauzy medzi jedlami na 4 hodiny. Vnímajte citlivo signály hladu a vaša leptínová signalizácia sa dostane do úplne inej roviny. Počas Vianoc by to mohlo vyzerať tak, že od rána až do 15:00 budete piť tekutiny (bylinkové čaje) prípadne konzumovať zeleninu. Následne medzi 15:00 - 20:00 skonzumujete porciu zeleniny, zdravých tukov a bielkovín. Na záver si dovolíte sacharidovú prílohu resp. aj niečo sladšie (min. 3 hodiny pred spaním).

Viac o tom aké kľúčové potraviny je vhodné zvoliť nájdete TU. Viac o problematike čiastočného hladovania TU.

VYPOČUJTE SI ZÁVEREČNÉ POSOLSTVO

Na záver dodávam, že preferujem prístup udržateľného životného štýlu počas celého roka naproti "hurá systému" krátkodobých diét a zásahov do metabolizmu.

Dlhodobo stabilná hmotnosť, hladina energie aj estetická postava. Páčilo by sa vám to? 

V tom prípade vás už v januári 2017 pozývame naučiť sa všetky dôležité princípy, ktoré vám zabezpečia trvalé zdravie a zabránia výkyvom hmotnosti kedykoľvek počas roka.

zdravý seminár
Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

SVET

Trumpizmus. Politický smer, ktorým sa neriadi ani Donald Trump

Medzi republikánmi po týchto voľbách už neplatí konsenzus z Reaganovej éry, že strana by mala byť konzervatívna.

KOMENTÁRE

Štartuje nová éra Ameriky, Trump sa stáva prezidentom

Časť sveta sa bude s obavami prizerať, ako napĺňa volebný slogan.


Už ste čítali?